Quale dieta… è più adatta al nostro organismo? Ne parliamo in questo articolo cercando di capire verità e bugie sugli stili di vita consigliati da esperti e non.
Settembre: rientro dalle ferie, rientro al lavoro, inizio delle scuole e… “da domani dieta”! Per chi ha potuto allontanarsi da casa propria per un periodo di vacanza, oltre ad aver lasciato per un po’ i pensieri quotidiani si è forse dimenticato anche un po’ di regolarità nell’alimentazione col risultato di qualche chilo in più sulla bilancia e il voler rimediare a tutti i costi.
Ma fare la dieta è una tendenza tutta moderna oppure già nel passato si cercava di tenersi un po’ a stecchetto?
La storia ci racconta che l’adozione di uno specifico regime di vita (che sarebbe la traduzione letteraria dal greco della parola dieta), seguito per una questione di salute o di igiene, con una particolare attenzione a qualità e quantità di cibi assunti, viene suggerita per la prima volta nel 668 a.C. dall’atleta spartano Charmis a base di latticini e frutta secca; un secolo dopo è Pitagora che raccomanda il suo personale “vitto pitagorico” come modello alimentare corretto dove si esclude l’assunzione di carne. Indicazioni più precise sull’alimentazione ideale le abbiamo nello stesso periodo da parte di Ippocrate, noto per il detto “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo”, ovvero dando a ogni persona il cibo che più fa al suo caso si riesce a mantenere un equilibrio tra corpo e anima e ciò era il presupposto per ogni cura. Inoltre è il primo a sostenere che una sana alimentazione insieme a del movimento sono la chiave per una salute ottimale (“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico né in eccesso né in difetto, avremo trovato la strada della salute”).
Andando avanti col tempo, le conoscenze mediche greche vengono assimilate dai Romani e di conseguenza anche il seguire corretti stili di vita come cura era abbastanza diffuso (a meno che non ci si trovava nelle case di patrizi, facoltosi liberti o dei reggenti), come ci testimonia Cicerone che vuole seguire una dieta per curarsi per evitare la chirurgia come cura o Catone che nel suo De Agri Coltura consiglia pasti a base di cereali e legumi.
Quindi nelle culture greca e latina si erano già instaurati i primi pilastri per quella che oggi è lo stile alimentare più conosciuto e più sicuro, la dieta mediterranea, studiata e divulgata in modo approfondito dopo gli anni ‘50 del secolo scorso da parte del biologo americano Ancel Keys sulla base della propria esperienza nell’alimentazione militare durante la Seconda Guerra Mondiale (che approfondiremo in seguito).
Nei tempi attuali il concetto di dieta è sempre più legato all’esigenza di limitare il sovrappeso, se il piano alimentare viene ben impostato da un professionista della salute (medico e biologo nutrizionisti, dietisti), ma spesso si cerca una scorciatoia per il senso di colpa o un miracolo dell’ultimo minuto. Negli anni diversi esperti (o presunti tali) hanno scritto libri proponendo i loro regimi alimentari promettendo la via per la forma perfetta… con risultati il più delle volte peggiori delle aspettative. Vediamoli brevemente insieme analizzando soprattutto i pro e i contro per capire se davvero può essere lo stile adatto alla propria persona.
Dieta Atkins
Ideata negli anni ‘70 dal medico americano Robert Atkins, si basa sul concetto di creare nell’organismo condizioni favorevoli alla mobilizzazione dei grassi sotto l’impulso di un ormone prodotto dall’ipofisi. La sintesi di questo ormone è inversamente proporzionale alla presenza di carboidrati in circolo, la dieta propone:
- evitare in modo assoluto i carboidrati, vietando pasta, pane, riso, frutta e dolciumi
- mangiare carne, pesce, uova e verdura cotta per 30 gg per una perdita di 10-11 kg
PRO: ???
CONTRO: è un regime altamente proteico e quindi squilibrato. L’energia necessaria viene prodotta a scapito della funzionalità di fegato e reni, deposito di urati e intossicazione, chetosi e acidificazione delle urine. Il dubbio legato alla perdita di peso (nel primo periodo) è legato alla mobilizzazione dei grassi o per autointossicazione da residui metabolici azotati? La morte del dott. Atkins, a poco più di 60 anni in situazione di grave sovrappeso, fa più protendere per la seconda ipotesi.
Dieta Scarsdale
Ideata dal cardiologo americano Herman Tarnover negli anni ‘70, promette la perdita di 10 kg in 2 settimane. Si tratta di un regime ipocalorico e iperproteico con una fortissima riduzione di carboidrati (proteine al 43%) ed eliminazione quasi totale dei grassi. È suddivisa in 2 fasi:
- prima fase: dura 2 settimane, si assumono 1000 kcal quotidianamente distribuite tra proteine (43%), grassi (22.5%) e carboidrati (34.5%), insieme a grandi quantità di thè, caffè (senza zucchero) e acqua;
- seconda fase (mantenimento): ha durata variabile in base alle proprie esigenze e prevede la scelta degli alimenti in base a diversi criteri, comunque con uno scarso apporto di zuccheri con divieto assoluto di assumere dolci, amidi, legumi (tranne la soia), latticini, carni e condimenti grassi.
PRO: è una dieta fortemente squilibrante che può essere indicata solo per correggere situazioni gravi di pazienti in attesa di intervento chirurgico (che sono in forte sovrappeso). La quantità eccessiva di proteine assunte ha un ruolo antifame e termogenetica.
CONTRO: è una dieta fortemente ipocalorica e iperproteica e in queste condizioni l’organismo rallenta il suo metabolismo con conseguenze nelle sue funzioni vitali. Fegato e reni, a causa dell’elevata quantità di proteine assunte, sono sottoposti ad un superlavoro e se la fase iniziale viene ripetuta più volte si incombe a problemi di uricemia e autointossicazione alimentare. Inoltre comporta gravi carenze nutritive in termini di carboidrati, sali, vitamine e fibre.
Dieta di Beverly Hills
È un tipo di dieta dissociata, le quali si basano sul principio che la digeribilità dei cibi è in base al loro abbinamento nel piatto. Il capostipite di questa teoria è il dottor Herbert Schelton che preparò delle tabelle di combinazione degli alimenti in base a compatibilità/incompatibilità enzimatica. Viene ripresa negli anni ‘70 (dal punto di vista commerciale) da Judith Mazel e definita “dieta di Beverly Hills” dove le teorizzazioni di Shelton vengono promosse a sistema alimentare. Secondo questo questa dieta, è necessario alimentarsi:
- per qualche giorno con sole proteine (no carboidrati)
- altri con soli carboidrati (no proteine)
- altri giorni ancora con sola frutta (tanti giorni quanto più velocemente si vuole dimagrire)
PRO: nei giorni di sole proteine la scelta è così limitata che dopo un po’ non si mangia più nulla mentre nei giorni di sola frutta l’apporto calorico è chiaramente limitato.
CONTRO: in fase dimagrante la dieta prevede l’utilizzo di un solo tipo di proteine e un solo tipo di carboidrati con derivante stanchezza da mono-cibo. Nei giorni di sole proteine le energie derivano esclusivamente dagli aminoacidi, con produzione di scorie azotate e conseguente intossicazione di fegato e reni; nei giorni di soli carboidrati abbiamo un continuo scatenamento di picchi insulinici e relativo aumento di massa grassa con annessi effetti infiammatori. Alla fine si perdono solo pochi kg di acqua e di massa magra.
Dieta del gruppo sanguigno
Ideata dal naturopata americano Peter D’Adamo e portata avanti in Italia dal medico Piero Mozzi. Durante studi sui gruppi sanguigni (0, A, B, AB) è stato ipotizzato che gli alimenti potessero scatenare nell’organismo reazioni diverse a seconda del gruppo di appartenenza. La popolazione viene divisa in 4 gruppi:
- 0, originario, dei cacciatori/nomadi la cui alimentazione deve essere prevalentemente carnea e priva di cereali
- A, primi agricoltori, con aumento dell’apporto di cereali e verdure
- B, origine orientale, richiede un’alimentazione più ricca di latticini e pesce
- AB, più recente, è una via di mezzo tra i 2 precedenti ed è più adattabile
PRO: spostamento dell’interesse scientifico sull’evoluzione dell’uomo.
CONTRO: durante la meiosi (processo che porta alla formazione delle cellule riproduttive), i cromosomi si separano in modo casuale e quindi il cromosoma che porta (per esempio) il gruppo A può trovarsi abbinato a cromosomi che caratterizzano l’apparato digerente dell’individuo in una qualsiasi delle modalità possibili al mondo, quindi ogni individuo ha le sue esigenze nutrizionali non comparabili a suoi emo-simili. La privazione di alcune categorie di cibi senza alcuna necessità (a riscontro di comprovate reazioni avverse agli alimenti).
Dieta macrobiotica
L’ideatore di questa dieta è il filosofo giapponese George Ohsawa che ebbe un certo rilievo negli Stati Uniti degli anni ‘60. Si basa fondamentalmente sull’aspetto yin-yang (gli opposti che si completano) degli alimenti. I principi che regolano questo regime alimentare mescolano in modo creativo credenze religiose e indicazioni alimentari anche se col tempo ci sono state delle contaminazioni occidentali. Vengono definiti 7 menu diversi (dal più facile al più difficile):
- quello più facile prevede l’assunzione di soli cereali integrali cotti
- in seguito si prevede l’introduzione di piccole quantità di legumi (max 30%)
- dal terzo menu in poi un 10% di minestre, zuppe
- occasionalmente viene indicato l’assunzione di pesce (magro) e di semi oleosi
- viene prescritta l’astinenza dal bere (l’acqua è un elemento yin)
Secondo Ohsawa, con questo sistema non c’è malattia che non possa essere vinta in solo 10 giorni (poiché il ricambio del nostro sangue è del 10% al giorno).
PRO: il rifiuto dei cibi industriali raffinati (zucchero, alimenti colorati, cibi conservati), di quelli trattati con concimi chimici o con insetticidi e di quelli che non sono autoctoni o fuori stagione. Abbiamo una grande attenzione alla cottura delle verdure (vapore anche se a volte si utilizza il fritto in alcune varianti) e permette di praticare una corretta masticazione.
CONTRO: un’alimentazione di soli cereali comporta delle carenze aminoacidiche multiple, carenze proteiche generali, sbalzi insulinici e problemi intestinali se a lunga non vengono tollerati… il limite delle diete puriste.
Dieta Dukan
Ideata dal medico (ora radiato dall’albo) francese Pierre Dukan intorno alla metà degli anni ‘70. Rientra nella categoria delle diete iperproteiche. Il programma si suddivide i 4 fasi, ognuna delle quali prevedere dei cibi permessi tra i 100 alimenti ricchi in proteine (72 di origine animale, 28 di origine vegetale), senza dover pesare le porzioni dei pasti:
- fase di attacco, breve con assunzione di sole proteine da 72 alimenti;
- fase di crociera, ancora proteica ma con introduzione di 28 cibi di origine vegetale (giorni PP da alternare con giorni PV) e da mantenere fino al raggiungimento dell’obiettivo;
- fase di consolidamento, di 10 giorni per ogni kg di peso corporeo perso con reintroduzione di alimenti in precedenza proibiti e abbiamo anche pane, formaggio, frutta e altri carboidrati;
- fase di stabilizzazione, da seguire per il resto della vita in cui 1 giorno a settimana i pasti sono completamente proteici ed è necessario praticare costantemente attività fisica.
PRO: saziante in quanto la chetosi (condizione in cui l’organismo ottiene energia bruciando i grassi e producendo i cosiddetti chetoni da parte del fegato) riduce il senso di fame e le porzioni dei cibi non sono pesate, porta ad una diminuzione di peso abbastanza rapida che stimola nella prosecuzione. Rispetto ad altre diete iperproteiche prevede la reintroduzione di alimenti esclusi nelle prime fasi e raccomanda la pratica di una sana attività fisica.
CONTRO: durante il percorso di dieta, aumenta il desiderio di carboidrati e la loro mancanza può comportare malessere ed altri disturbi. Nelle prime due fasi non propone un regime alimentare equilibrato ma si allontana dalle linee guida nutrizionali che vedono i carboidrati complessi alla base del menù e un apporto minore di proteine (soprattutto animali), portando a delle serie conseguenze sullo stato di salute generale (problemi renali ed epatici). Non impone limitazioni ma vieta il consumo di alcuni alimenti utili per l’organismo e consiglia l’uso di aspartame come dolcificante.
Dieta Tisanoreica
Ideata dall’imprenditore Gianluca Mech (a capo dell’omonima azienda), nasce dall’idea di associare l’utilizzo di estratti di erbe (secondo la decottopia, la quale estrae i principi attivi di 10 erbe in forma liquida) ad una dieta dimagrante ipoglucidica inducendo chetosi nel corpo (condizione in cui il corpo, non avendo sufficiente quantità di carboidrati, va ad intaccare le riserve di grassi per ottenere energia). Il programma dura dai 20 ai 40 giorni a seconda dei kg da perdere e si suddivide in tre fasi:
- fase intensiva: viene indotta la chetosi, dura da 7 giorni a 3 settimane e prevede l’eliminazione di carboidrati e buona parte dei grassi con l’assunzione di verdure a volontà, carne, pesce e uova 1 volta al gg e 4 pietanze tisanoreiche
- fase di stabilizzazione: permette al corpo di uscire dallo stato di chetosi, dura da 1 a 3 settimane, vengono reintrodotti i carboidrati a basso IG e vanno assunte solo 2 pietanze tisanoreiche al giorno
- fase di mantenimento: richiede il conteggio delle calorie giornaliere ed è coadiuvata da specifici estratti tisanoreici
PRO: porta ad una diminuzione di peso abbastanza rapida. Le pietanze tisanoreiche vengono preparate col sapore dei cibi che non possono essere mangiati durante il regime alimentare. È prevista la reintroduzione degli alimenti esclusi durante nella fase iniziale.
CONTRO: durante la dieta, aumenta il desiderio di carboidrati e la loro mancanza può portare disturbi soprattutto al sistema nervoso. Nella fase intensiva non propone un regime alimentare equilibrato ma si allontana dalle linee guida nutrizionali, necessario secondo Mech per raggiungere l’obiettivo (condizione comunque temporanea), comporta il controllo medico (richiede certificato di idoneità) e non è adatta a chi soffre di diabete, insufficienza renale ed epatica. Gli studi promossi a dimostrarne l’efficacia sono stati eseguiti su campione esiguo, quindi scientificamente non affidabili.
Dieta a zone
Ideata nel 1995 dal fisiologo americano Barry Sears, viene definita ZONA “stato metabolico in cui l’organismo lavora al suo massimo picco d’efficienza”. Si basa sul controllo degli equilibri ormonali dell’organismo attraverso le scelte alimentari, in particolare dei picchi insulinici attraverso l’eliminazione dei cibi con indice glicemico a IG molto elevato, e si focalizza anche sul controllo degli aspetti infiammatori generali con un’integrazione di acidi grassi essenziali. È necessario consumare 5 pasti al giorno mantenendo il rapporto tra le calorie apportate da carboidrati, proteine e grassi nella percentuale di 40-30-30. In pratica è una rigorosa dieta di tipo ipocalorico che, nonostante i criteri sopracitati, fornisce col sistema “blocchi e blocchetti” una quantità di calorie pari a metà rispetto a quelle raccomandate dai protocolli dell’OMS per persone di pari peso e altezza
PRO: nasce come strumento di prevenzione per persone gravemente malate a livello cardiovascolare, dove un incremento di frutta e verdura (e annessa fibra) considerati tra i buoni carboidrati da assumere, abbinato alla drastica riduzione delle calorie ingerite (con abbinamento scaccia-fame proteine-carboidrati e abbattimento picchi insulinici) hanno permesso di far perdere peso ai gravemente sovrappeso.
CONTRO: un regime di 1000 kcal/giorno (11 blocchi da 91 kcal cad.) comporta un immediato rallentamento metabolico. Il calo di peso non è mai a spese del grasso ma di tessuti muscolari e liquidi. Dopo un inizio promettente, segue una fase di catabolismo muscolare e stanchezza con recupero facile dei kg persi. Inoltre non è adatta a persone con lieve sovrappeso/sportivi.
Dieta Montignac
Ideata nel 1986 dal francese Michel Montignac, cultore della buona cucina, prendendo spunto dalla sua situazione di obeso e figlio di obesi. Si basa sul concetto che sia possibile dimagrire attraverso la scelta di cibi sani, mangiando normalmente e puntando il dito contro l’iperinsulinismo come causa primaria di aumento di massa grassa. È suddivisa in due fasi:
- fase 1: vengono vietati molti cibi, lo zucchero sostituito con edulcoranti artificiali, il pasto ha due alternative
- proteico-lipidico = carne e pesce con verdure o insalata
- glucidico-ptoteico = nessun grasso saturo e glucidi con IG<50
- si vieta anche il formaggio per un poco noto fattore di crescita e si consigliano non più di 3 bicchieri di vino/die e per concludere frutta cotta invece che fresca per un fattore di fermentazione
- fase 2 (mantenimento): si accede dopo 2-3 mesi ma se si riprende peso si torna in fase 1
PRO: permette un miglior controllo dei picchi insulinici attraverso cibo a basso indice glicemico
CONTRO: commette l’errore nell’affermare che l’equilibrio tra i nutrienti deve essere calcolato “nella giornata”, poiché dopo lunghe discussioni sulla calma insulinica è insensato supporre che l’insulina decida se intervenire o meno prima del sonno notturno in quanto “i nostri cromosomi non sanno cosa succederà alla sera quando mangiano al mattino” (cit. Luca Speciani). Inoltre è errata la sua affermazione che l’H. erectus vivesse di prodotti agricoli in quanto l’agricoltura nasce nel neolitico e l’H. erectus era in giro per la Terra da almeno 800 mila anni!!!
Dieta Weight Watchers
Nel 1961 la signora Jean Nidetch, che pesava 241 libbre (109 kg circa), frustrata dall’incapacità di perdere peso nonostante il ricorso a svariate diete alla moda, organizza con un gruppo di amici riunioni casalinghe settimanali nelle quali parlano del loro peso e del rapporto con il cibo ed è in questa situazione di comprensione e supporto reciproci si verificò una riduzione del peso. Nel 1963 Weight Watchers si trasforma in un programma commerciale di perdita di peso, che prevede una dieta, attività fisica e terapia comportamentale che consiste in una dieta ipocalorica da 1200-1300 kcal/die da seguire per un minimo di 3 settimane: si assegna un punteggio per ogni alimento (quasi tutti, alcuni non calorici non ne hanno) in base alla quantità di grassi e calorie contenenti per arrivare ad un punteggio complessivo (in base a stile di vita, sesso e peso) da non sforare. Sono vietate bevande alcoliche e bevande zuccherate e gassate e consta di 4 pasti da consumare ad orari regolari.
PRO: promuove una corretta alimentazione con indicazioni riguardo all’utilizzo di condimenti vegetali e spezie al posto di quelli di origine animale, limite ad alimenti come uova e formaggi, raccomanda un’ottima idratazione giornaliera e dà molta importanza all’attività fisica, legandola ad un aumento dei punti giornalieri.
CONTRO: la ripartizione dei macronutrienti non è molto precisa, in quanto la persona è libera di comporre il proprio menu e i punti consentono solo di calibrare l’aspetto calorico e in quanto cibi molto light hanno punteggio basso si rischia di intraprendere col tempo una dieta sbilanciata a favore dei grassi. I cibi light che non fanno ingrassare è un claim un po’ datato con eccessiva demonizzazione dei grassi saturi.
Dieta mediterranea
Dopo questa carrellata di diete più o meno valide e probabili, chiudiamo l’argomento con quella che è per definizione, comprovata da anni di studi e pubblicazioni scientifiche, il regime alimentare più indicato per la quotidianità a tavola e adiuvante per la prevenzione di molte tra le patologie più comuni nell’uomo. Stiamo parlando della dieta mediterranea.
Il primo ad intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio (diabete, bulimia, obesità) fu il medico italiano Lorenzo Piroddi di Genova e riscoperta qualche anno dopo dal medico americano Ancel Keys. Nel 1945 Keys sbarcò a Salerno insieme al contingente americano e durante la sua permanenza nel Cilento si accorse che, nei Paesi appartenenti al bacino mediterraneo, le patologie cardiovascolari erano meno diffuse che nel suo Paese d’origine, ipotizzando quindi che quella che lui definì come “dieta mediterranea” poteva essere in grado di diminuire i rischi di incorrere in patologie dell’apparato cardiovascolare e quindi di aumentare la longevità di chi la adottava. In studi successivi (Seven Countries Study e How to well and stay well-The Mediterranean way) queste sue supposizioni vengono confermate confrontando le abitudini alimentari delle popolazioni mondiali e il rischio di cardiopatie. Questo sistema alimentare attribuisce importanza ad alimenti quali frutta, verdura, cereali, legumi e pesce e limita il consumo di carni, latticini e grassi saturi, i quali sono invece oggetto di forte consumo nelle popolazioni in cui l’incidenza delle patologie cardiovascolari risulta particolarmente elevata.
Purtroppo questo modello nutrizionale è stato abbandonato nel periodo del boom economico degli anni ‘60 e ‘70 perché ritenuto troppo povero e poco attraente in confronto ad altri modelli alimentari provenienti in particolare dalla ricca America. Studi statistici compiuti in Italia hanno constatato che nel 2001 la Campania registrava una incidenza di cardiopatie ben al di sopra della media nazionale, mentre al di sotto si collocavano 9 regioni (Sicilia, Basilicata, Toscana, Marche, puglia, Abruzzo, Calabria, Molise, Piemonte, Liguria e Friuli Venezia Giulia). Nel 2008 viene riconosciuta dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali come “dieta di riferimento biologica” e nel 2010 dall’UNESCO come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
La dieta mediterranea educa ad un’alimentazione che segue la stagionalità di frutta e verdura e ad un maggior utilizzo di cereali integrali e grassi di origine vegetale (da olive e da semi oleosi), ha effetti protettivi sul sistema cardiovascolare, sul cervello (contribuendo a prevenire il declino cognitivo e ridurre lo sviluppo del morbo di Alzheimer e Parkinson), protegge anche da tumori e in molti casi anche da allergie e asma. È stato visto che riduce fortemente lo stato infiammatorio dovuto ad obesità e la disfunzione endoteliale associate a patologie renali. Inoltre è stato provato che un consumo giornaliero di cibi biologici nell’ambito della dieta mediterranea è collegabile a una riduzione di omocisteina, fosforo, colesterolo totale, microalbuminuria e ad un aumento della vitamina B12 nel sangue.
Bibliografia:
Barzegar M, Afghan M, Tarmahi V, Behtari M, Rahimi Khamaneh S, Raeisi S. Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms. Nutr Neurosci. 2019 Jun 26:1-10
Cusack L, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):99-104
Fatati G, Amerio ML. Dietetica e nutrizione, Il Pensiero Scientifico, Roma 2018
Grammaticos PC, Diamantis A. Useful known and unknown views of the father of modern medicine, Hippocrates and his teacher Democritus. Hell J Nucl Med. 2008 Jan-Apr;11(1):2-4
Keys A, Keys M. La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene. Slow Food, Bra 2017
Martino M. Peso Ottimale. Seminario per Aemilia Salus Team, Modena 2014
Nardone G, Speciani L. Mangia, muoviti, ama. Ponte alle Grazie, Milano 2015
Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, Guida L, Borghi L, Meschi T. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014 Sep;3(3):303-12
Opie LH. Lifestyle and diet. Cardiovasc J Afr. 2014 Nov-Dec;25(6):298-301
Serra-Majem L, Ortiz-Andrellucchi A. The Mediterranean diet as an example of food and nutrition sustainability: a multidisciplinary approach. Nutr Hosp. 2018 Jun 12;35(Spec No4):96-101
