Alimentazione in gravidanza, come influenzare positivamente la salute della gestante per uno sviluppo armonioso del futuro nascituro.
La gravidanza è un periodo molto particolare nella vita di una donna. Una volta incominciato questo “dialogo” tra lei e il bambino che porta in grembo, la preoccupazione maggiore per la futura madre è nutrire questa vita in crescita. Se la donna durante il periodo pre-concezionale ha seguito uno stile alimentare sano, continuando su questa strada sia lei che il nascituro possono trarne vantaggio. Durante la gravidanza, infatti, la madre nutre il figlio in modo esclusivo e il feto assume gli stessi identici nutrienti.
In particolare, un’adeguata alimentazione è un punto di partenza fondamentale per una serena gravidanza, perché la dieta rappresenta uno dei fattori ambientali che maggiormente influenzano la salute della madre e lo sviluppo del feto. È innanzitutto uno strumento per soddisfare le richieste energetiche materne in mutamento. Una madre in salute, inoltre, riduce notevolmente i rischi per sé e il bambino: una dieta sana in gravidanza diminuisce la possibilità di parto pre-termine e garantisce un corretto sviluppo fetale: per esempio, una dieta caratterizzata da cibi con un alto carico glicemico*, raddoppia il rischio di comparsa di disturbi del tubo neurale**.
Mangiare bene comunque non significa mangiare tanto: il noto detto “mangiare per due” è stato ampiamente sconfessato da numerose ricerche scientifiche. Durante il primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della madre è dovuto a un maggiore del volume di sangue e alla crescita dell’utero; non è quindi un aumento di peso molto rilevante (circa 1 kg massimo) e a meno che non ci siano delle situazioni particolari di carenze o sottopeso della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia. La dieta deve essere varia, completa, equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro. Il fabbisogno energetico invece aumenta nel secondo e terzo trimestre ma non vanno rispettivamente oltre le 350 kcal/giorno e 450 kcal/giorno, che corrispondono semplicemente a un leggero aumento di quelle porzioni già consumate dalla madre quotidianamente. Risulta essere un apporto calorico aggiuntivo più che sufficiente per coprire anche i bisogni del feto, permettendone un normale sviluppo ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.
I nutrienti fondamentali durante la gravidanza
Le proteine nella dieta di una donna in gravidanza devono essere necessariamente di alto valore biologico, quindi provenire dalle carni (privilegiando quelle bianche), pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali in pasta, pane, legumi e verdure sono altrettanto importanti ma non sufficienti a coprire il fabbisogno di amminoacidi “essenziali”***, se non nel caso di associazione cereali-legumi. Le porzioni al giorno preferibilmente sono fino a due ed è necessario evitare carne cruda o al sangue, salumi e pesce crudi per prevenire intossicazioni da vari batteri patogeni, mentre sono consentiti invece i salumi cotti (prosciutto, mortadella e bresaola). Per quanto riguarda i formaggi, le porzioni possono essere fino a 3 a settimana, ma sono da evitare paté e formaggi molli (brie, camembert, taleggio, gorgonzola, etc.) per prevenire la listeriosi. Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze molto più specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. Le proteine sono, infatti, fondamentali per la costruzione dei tessuti e con l’avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare.
Non bisogna dimenticare i sali minerali: i sali di calcio e fosforo sono necessari alla formazione dello scheletro e il ferro indispensabile nella produzione dei globuli rossi del sangue. Una cattivo apporto di questa classe di micronutrienti provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (come decalcificazione e anemia) poiché il feto toglierebbe dalle sue riserve la quota di fabbisogno nello sviluppo. È utile ricordare che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova; il ferro è contenuto soprattutto nelle carni, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca e nelle verdure a foglia larga.
Aumenta anche il fabbisogno di vitamine, specialmente di vitamina A e vitamina D, le quali sono in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la modalità di assunzione delle vitamine, è preferibile attraverso gli alimenti e solo carenze confermate da esami ematochimici vanno colmate con integratori di qualità. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati soprattutto per il loro apporto aggiuntivo in fitonutrienti, fibra idrosolubile e antiossidanti.
L’assunzione della quota lipidica, cioè dei grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari (1 g/kg di peso corporeo); la loro presenza tra l’altro è importante per l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili necessarie (A, D, E, K). Il condimento preferibile per le pietanze è l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo in modo da non perdere i valori organolettici. Possono anche essere utilizzati in sostituzione altri oli di semi (lino, da frutta secca, girasole), sempre spremuti a freddo per i motivi già citati.
I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla donna in gravidanza ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Con l’avanzare della gravidanza aumenta il fabbisogno di carboidrati in parallelo all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante. Le porzioni giornaliere possono arrivare fino a quattro ed è opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza. Infatti i carboidrati a lenta assimilazione, essendo ricchi in fibra, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, dei lipidi (in particolare del colesterolo assunto con l’alimentazione), dando un duraturo senso di sazietà.
*carico glicemico:è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati.
**tubo neurale: solco che si forma nell’embrione dai cui tessuti si sviluppano il cervello e il midollo spinale con i relativi tessuti di rivestimento, incluse una parte della colonna vertebrale e le meningi.
***amminoacidi essenziali: amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente e che quindi devono essere assunti con l’alimentazione.
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