Fame e appetito: tra necessità e scelta. Come capire quando veramente abbiamo bisogno di mangiare oppure è solo voglia di qualcosa di buono.
È mai capitato a qualcuno che dopo aver finito di mangiare di sentire una sorta di sensazione di “fame da lupi”? Se è vero che i lupi (e gli altri animali in libertà) procacciano il loro cibo e si avventano su questo voracemente per soddisfare la necessità di nutrirsi, per quanto riguarda l’uomo con l’evoluzione gli alimenti sono diventati più semplici da procurarsi e spesso in abbondanza. Proprio questa facile disponibilità in molti casi può innescare un “circolo vizioso” dove fame e appetito vengono confusi.
Allora cerchiamo di fare un po’ di ordine e precisazioni.
Quando parliamo di fame, ci riferiamo a quella necessità innata del corpo che ci protegge dalla denutrizione e quindi dalle conseguenti carenze, segnalando all’organismo la necessità fisiologica di equilibrare il bilancio energetico e di macronutrienti. Il “centro della fame” è strettamente legato al “centro della sazietà” e si trova localizzato nel sistema nervoso centrale, a livello dell’ipotalamo*, connesso all’ingestione degli alimenti.
Il sistema nervoso centrale è responsabile di quei processi implicati nella scelta degli alimenti per il mantenimento di un equilibrato rapporto di micro e macro nutrienti e tali processi sono influenzati da segnali neuroendocrini, i quali influenzano a loro volta il nostro comportamento alimentare. Comunque sono molto rare le situazioni in cui si ha veramente fame perché non siamo in grado di capire la differenza rispetto all’appetito e sono ancora oggi oggetto di approfonditi studi scientifici e psicologici.
E quindi, l’appetito cos’è? Partendo dal significato etimologico del verbo latino appetere, ovvero desiderare, chiedere e avvicinarsi, è lo stimolo sensoriale che porta ad appagare un proprio desiderio, in questo caso con il cibo preferito o che ha comunque ci ha invogliato a mangiarlo attirati magari da un profumo invitante o una presentazione dell’alimento in modo accattivante alla nostra vista. L’appetito è legato molto anche a fattori psicologici, perché nel mangiare qualcosa che ci piace proviamo sentimenti positivi, grazie all’influenza di alcuni ormoni legati proprio a queste sensazioni come la serotonina** e la dopamina***.
Però magari si sta seguendo un regime alimentare dimagrante e dopo la felicità… arriva il senso di colpa: quindi per non perdere di vista i propri obiettivi di salute bisogna imparare a distinguere il desiderio di cibo dalla fame vera e propria. Mentre la fame è naturale e deriva da un’esigenza fisiologica (e atavica), l’appetito è una scelta che sta a noi assecondare o meno.
Perché abbiamo fame o appetito?
Come già detto in precedenza, fame e appetito dipendono da segnali generati dal sistema nervoso centrale che ha raccolto a sua volta le informazioni derivate dalla “periferia” del nostro corpo (stomaco e intestino in primis) ed elaborato per stimolare la ricerca di cibo oppure l’astensione.
Tra i fattori coinvolti, c’è un ormone chiamato grelina conosciuto come “l’ormone della fame” che viene sintetizzato sia da una tipologia di cellule dello stomaco che da altre del pancreas. I livelli di questo ormone iniziano ad aumentare prima dei pasti per diminuire quando si arriva a sazietà; inoltre è coinvolto nella regolazione del bilancio energetico, in quanto riduce il consumo di energia modulando il metabolismo di zuccheri e grassi, e ha un effetto oressinico, ovvero stimolatore dell’appetito. Un suo aumento spesso lo si è notato in situazione di carenza di sonno, quando poi per tutto il giorno si ha continuamente fame. Alti livelli di grelina sono anche legati all’aumento del peso corporeo e soprattutto della massa grassa. In alcuni studi comunque è stato visto che ha anche un effetto sulla regolazione della funzione immunitaria
La sensazione di sazietà
Boccone dopo boccone, la parete dello stomaco si allarga finché il cervello riceve un segnale che fa smettere di mangiare. Questa sensazione di sazietà è dovuta all’intervento di un altro ormone chiamato leptina, il quale viene sintetizzato nelle cellule adipose, la cui alta concentrazione nel corpo ci fa sentire sazi. È stato visto in diversi studi che la leptina:
- diminuisce dopo un breve digiuno, in caso di carenza di sonno, di aumento dei livelli degli ormoni sessuali (estrogeni e testosterone), durante l’attività fisica
- aumenta in una situazione di stress emotivo, con la somministrazione di insulina e cortisone e paradossalmente in caso di obesità (si stanno facendo a tal proposito degli studi, dove sembra che viene limitata la trasmissione del senso di sazietà).
La produzione di leptina è strettamente legata alla riduzione dei livelli di grelina e viceversa.
Possiamo controllare la fame?
Spesso l’appetito è una condizione mentale, quindi è importante mangiare in modo consapevole e riuscire a ingannare la mente con distrazioni “salutari”: fare sport, una passeggiata all’aria aperta e imparare a capire se si ha davvero fame. Quando si è a tavola, invece, è consigliabile prendersi del tempo per se stessi e approcciarsi al cibo in modo differente, mangiando lentamente e masticando per bene e assumendo alimenti che portano ad una anticipata sazietà come quelli ricchi in fibre, grassi buoni e proteine ad alto valore biologico come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, carne e uova.
Quindi riassumendo la fame è uno stimolo innato che protegge l’organismo dalla denutrizione mentre l’appetito è il desiderio di cibo che può causare attacchi di fame. Fame e la sazietà si basano su molti complicati processi corporei in cui sono implicati principalmente due ormoni, la grelina che stimola la fame e la leptina che al contrario trasmette la sensazione di sazietà. Riuscendo a capire la differenza tra fame e appetito, con una nutrizione consapevole, si evita l’assunzione di cibo incontrollata con le conseguenze che ben si conoscono.
*ipotalamo: struttura del sistema nervoso centrale situata nella zona centrale interna al cervello e comprende numerose zone che attivano, controllano e integrano l’attività endocrina e molte funzioni somatiche quali la termoregolazione, il sonno, il bilancio idro-salino e l’assunzione del cibo.
**serotonina: neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale con un ruolo essenziale nel regolare alcune importanti funzioni tra cui umore, sonno, memoria, apprendimento e appetito, in particolare la sensazione di fame e sazietà.
***dopamina: neurotrasmettitore coinvolto in molte funzioni cerebrali e soprattutto nelle aree del cervello che controllano le sensazioni di piacere; infatti se si mangia un cibo che piace, la dopamina lo segnala al cervello e stimola a ripetere il meccanismo fonte di piacere.
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