I grassi alimentari: né troppi, né pochi, né sempre, né mai. Sono sempre stati demonizzati ma la scienza li ha riabilitiati e giocano un ruolo importante nell’organismo umano.
I lipidi, comunemente definiti anche grassi, sono macromolecole di basilare importanza per l’organismo umano: rappresentano un gruppo più eterogeneo rispetto alle proteine e ai glucidi e quindi la loro classificazione e funzione risultano più complesse. Svolgono importanti compiti nel mondo vivente:
- rappresentano una fondamentale riserva energetica di vitale importanza (durante il letargo di alcuni animali, per esempio);
- fanno parte della composizione delle membrane biologiche, sono parte integrante del rivestimento dei prolungamenti delle cellule nervose (grazie ai quali gli impulsi elettrici vengono trasmessi con maggiore velocità da una cellula all’altra);
- fungono da isolante termico, come nel caso del grasso dei mammiferi marini;
- sono precursori di numerose molecole come ormoni e vitamine.
Terminologia e classificazione
Esiste comunque una certa confusione tra i termini lipidi e grassi. Quando si parla di grassi vengono generalmente in mente il burro, la margarina, gli oli e certe parti delle carni: in gergo biochimico sono definiti trigliceridi. Con il termine lipidi, invece, si intendono oltre ai grassi prima ricordati anche le molecole biologiche chiamate fosfolipidi e steroli. Quello che accomuna i lipidi e i grassi è la loro insolubilità in acqua. I lipidi presenti nelle strutture cellulari e in quelli circolanti nel plasma sanguigno sono spesso legati ad altre molecole in strutture più complesse come le lipoproteine. Un altro importante lipide presente nelle membrane cellulari è il colesterolo, necessario per conferire loro l’indispensabile stabilità e fluidità, oltre ad essere un importante precursore per la produzione di alcuni tipi di ormoni.
Una classificazione dei lipidi utile ai fini nutrizionali è quella che li vede divisi in:
- semplici: presenti soprattutto negli alimenti e nel tessuto adiposo dell’organismo
- complessi: sono presenti nelle strutture cellulari sia di origine animale che vegetale e nel plasma sanguigno.
Nell’organismo umano, i grassi si trovano distribuiti nei vari organi e tessuti in quantità e percentuali variabili in base alla tipologia dell’organo, al sesso e all’età. La parte più variabile è quella presente nel tessuto adiposo, che nell’adulto rappresenta la riserva energetica più importante (in media 15 kg, da un minimo di 5 kg dopo un periodo di semidigiuno a oltre 50 kg in un individuo obeso).
I grassi non vanno sempre demonizzati
L’essenzialità dei grassi alimentari è stata dimostrata alla fine degli anni ’20 del secolo scorso in esperimenti su animali da laboratorio alimentati con diete semi-purificate e del tutto prive di grassi: in questi è stata osservata sia una riduzione della crescita che della capacità riproduttiva, accompagnata inoltre da un’evidente secchezza della pelle e dell’aumento del consumo di acqua senza un corrispondente aumento dell’escrezione urinaria. Questi sintomi scomparivano se alla dieta degli animali veniva aggiunto acido linoleico e venne così quindi introdotto il concetto di acido grasso essenziale, ovvero una tipologia di grassi che non può essere sintetizzata dall’organismo.
Un basso apporto di grassi può causare carenze di una varietà di sostanze nutritive e diversi problemi di salute. Se non vengono assunti abbastanza acidi grassi essenziali che si trovano essenzialmente negli oli vegetali, nei semi, nella frutta a guscio e nel pesce grasso, uno dei sintomi visibili è una pelle opaca e tendente a squamarsi. Inoltre possono presentarsi come problemi correlati: mani e piedi freddi, squilibri nei livelli di prostaglandine, scarso controllo dell’infiammazione, problemi di pressione arteriosa, vasocostrizione e coaguli di sangue.
Le diete povere di grassi apportano anche poche vitamine liposolubili A, D ed E. In particolare, i grassi sono necessari per permettere al corpo di assimilarle e trasportarle, nonché per convertire il beta-carotene in vitamina A. Anche se è possibile ottenere la vitamina D dai raggi UV e la vitamina A dal beta-carotene presente nella frutta colorata e nella verdura, riuscire ad assumere abbastanza vitamina E può risultare un problema. Si trova in dosi significative solo negli oli vegetali, nei semi, nella frutta a guscio e nel tuorlo d’uovo. La vitamina E è un antiossidante importante che protegge le cellule dagli attacchi dei radicali liberi, contribuisce a prevenire le malattie cardiache e a ridurre l’invecchiamento.
Seguire diete povere di grassi per lunghi periodi, inoltre, porta spesso a una riduzione calorica e a un basso apporto di nutrienti. Le diete ipocaloriche causano una rapida riduzione delle riserve di glicogeno (carboidrati), con conseguente diminuzione dei livelli di energia e aumento della fatica; possono comportare anche un aumento del catabolismo proteico, causando quindi perdita di massa muscolare e di forza o impedire lo sviluppo muscolare.
Quali sono allora i cosiddetti grassi buoni o grassi sani? In quali alimenti sono contenuti e quali dovremmo, invece, evitare? I grassi si dividono in acidi grassi saturi e insaturi. La “saturazione” ne descrive la struttura chimica. Gli acidi grassi insaturi fanno bene alla salute, quelli saturi dovrebbero costituire una parte molto piccola della dieta. I grassi insaturi saziano più a lungo e sono essenziali per il corretto funzionamento di numerosi processi importanti nell’organismo.
Nel cibo, i grassi che contengono un’elevata percentuale di grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e per lo più provengono da prodotti di origine animale e alimenti lavorati con questi alimenti. Gli acidi grassi saturi sono considerati responsabili dello sviluppo di malattie cardiache perché possono aumentare il colesterolo più dannoso nel sangue (LDL). Quindi per una salute ottimale è raccomandato di limitare al minimo i grassi saturi e assumere invece grassi insaturi. Di conseguenza, non puntare a seguire una dieta povera di grassi ma assumerli nelle giuste proporzioni.
Acidi grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili grazie alla loro struttura chimica, in genere si presentano in forma liquida a temperatura ambiente ma possono solidificarsi alle basse temperature. Le fonti più ricche sono l’olio extravergine di oliva e di conseguenza le olive, l’olio di arachidi, l’olio di nocciole e di mandorle, l’avocado, la frutta a guscio e i semi cosiddetti oleosi (girasole, lino, canapa).
Si ritiene che gli acidi grassi monoinsaturi abbiano ottimi effetti sulla salute: aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, proteggono gli organi interni e riducono il livello di colesterolo LDL senza incidere sul colesterolo HDL (detto pure colesterolo buono). È altamente raccomandabile quindi inserire nella dieta i grassi monoinsaturi.
Acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi hanno questo nome perché nella loro struttura chimica sono presenti due o più doppi legami (che definiscono la loro saturazione). Gli oli ricchi in acidi grassi polinsaturi sono liquidi sia a temperatura ambiente che alle basse temperature. Fonti ricche di questi acidi comprendono la maggior parte degli oli vegetali, il pesce grasso e gli oli di quest’ultimo.
Gli acidi grassi polinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue ma possono anche diminuire leggermente quelli di colesterolo HDL, è quindi raccomandato sostituirne una parte con quelli monoinsaturi per riequilibrare la quota di colesterolo HDL.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi polinsaturi (che chiameremo AGE) sono quelli definiti essenziali e vengono suddivisi in due gruppi:
- gli omega-3, derivati dall’acido alfa-linolenico (ALA)
- gli omega-6, derivati dall’acido linoleico.
Gli AGE omega-3 possono essere ulteriormente divisi in due gruppi:
- omega-3 a catena corta
- omega-3 a catena lunga, come l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docodaesaenoico (DHA)
Sono presenti nel pesce grasso e possono essere prodotti nell’organismo a partire dall’acido alfa-linolenico (ALA), cioè dall’acido grasso omega-3 a catena corta. EPA e DHA vengono poi trasformati in sostanze simili agli ormoni che controllano molte funzioni chiave come la coagulazione del sangue, l’infiammazione, il tono delle pareti dei vasi sanguigni e il sistema immunitario. Gli studi nel tempo hanno dimostrato che l’assunzione di grandi quantità di AGE omega-3 comporta minor rischio di infarto. Diversi studi hanno inoltre stabilito che durante la gravidanza l’assunzione di EPA e DHA permette uno sviluppo armonioso del feto e hanno un potere preventivo su travagli e parti prematuri. GLI AGE omega-3 DHA e EPA non possono essere prodotti dall’organismo ma sono essenziali per il suo corretto funzionamento. Gli omega 3, in particolare, aiutano il corretto svolgimento delle normali funzioni cardiache, cerebrali e visive.
Gli AGE omega-6 comprendono l’acido linoleico, l’acido gamma-linolenico (GLA) e l’acido docosapentaenoico (DPA) e sono importanti per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Inoltre sono essenziali per la salute della pelle: persone che seguono diete povere di grassi e di acido linoleico presentano spesso problemi di secchezza della pelle. Inoltre gli AGE omega-6 abbassano i livelli di colesterolo LDL, ma un’assunzione molto elevata può anche ridurre i livelli di colesterolo HDL e inoltre un apporto elevato può favorire i danni dei radicali liberi. La combinazione con gli omega-3 rende gli omega-6 salutari se il rapporto tra i due AGE rispetta la proporzione 5:1. Per questo motivo è necessario prestare attenzione alla distribuzione degli acidi grassi nella scelta degli alimenti e degli oli. La maggior parte di essi fornisce significativamente più omega-6 che omega-3.
I pesci grassi come lo sgombro, il tonno fresco, il salmone e le sardine sono senza dubbio le fonti più ricche di DHA ed EPA ma possiamo trovarli anche in alimenti vegetali come semi di lino, semi di zucca, noci e fagioli di soia. L’ALA è presente anche nelle verdure a foglia verde di colore scuro (spinaci, cavolo riccio). È comunque più facile soddisfare le esigenze di omega 6 poiché si trovano in molti alimenti di uso comune come oli vegetali e margarine (e nei piatti lavorati con questi ingredienti).
Acidi grassi saturi
Infine qualche parola sugli acidi grassi saturi, i quali hanno una struttura chimica con il massimo numero di atomi di idrogeno legati a quelli di carbonio. A temperatura ambiente si presentano solidi e si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come burro, lardo, latticini da latte intero, carni grasse, alimenti lavorati (e spesso fritti) a base di questi grassi.
Gli acidi grassi saturi vengono considerati responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e sembrano far aumentare il livello di colesterolo LDL. Pertanto questo tipo di grassi dovrebbero costituire meno del 10% della quantità giornaliera di calorie.
Concludendo…
- I grassi appartengono al gruppo delle macromolecole insieme a carboidrati e proteine, quindi sono una componente importante per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni dell’organismo umano (e non solo).
- Esistono tre componenti principali del grasso corporeo: essenziale (per la struttura dei tessuti), sesso-specifico (per la funzione ormonale) e di deposito (per l’energia); un livello molto basso di questo comporta seri problemi di salute sia per le donne che per gli uomini.
- Diete molto povere di grassi possono portare a carenze di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, con le loro conseguenze sul non corretto funzionamento dell’organismo.
- Gli acidi grassi insaturi dovrebbero costituire la percentuale più alta dei grassi totali, mentre gli acidi grassi saturi dovrebbero essere ridotti al minimo; maggiore attenzione andrebbe data agli acidi grassi essenziali, specialmente agli omega-3, grazie ad un’alimentazione equilibrata con gli alimenti a maggior contenuto di questi AGE.
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