Convivere con la celiachia o comunque doverci avere a che fare spesso mette le persone a dura prova con una realtà che impone una forte rigidità in campo alimentare. Le informazioni riguardo questa reazione avversa al glutine spesso sono poco chiare e prive di fondamento scientifico, alimentando così ulteriore confusione riguardo a quali attività quotidiane bisogna rinunciare e quali invece possono essere compatubili con il nuovo status da celiaci.
Fare sport rientra tra quelle attività che per molti è spesso anche un lavoro e quindi è normale chiedersi se un celiaco e il suo stile alimentare siano compatibili con l’attività agonistica. Studi e ricerche ormai hanno rassicurato sul fatto che l’attività sportiva è compatibile con la celiachia, quindi le persone che osservano la dieta senza glutine possono praticare sport anche in ambito agonistico, in qualsiasi disciplina. La celiachia non è una patologia che impedisce di praticare lo sport, anzi lo stile di vita di uno sportivo può essere d’aiuto.
Celiachia e prestazioni sportive
La celiachia non influenza assolutamente in modo negativo la prestazione fisica degli atleti e ce lo possono confermare alcuni campioni italiani e internazionali come:
- Martin Castrogiovanni – atleta di rugby internazionale, ha superato le 100 presenze in nazionale nonostante la diagnosi di celiachia in età adulta;
- Novak Djokovic – tra i tennisti più famosi di tutti i tempi, ha scoperto la celiachia proprio durante una gara, che ha dovuto interrompere a causa dei dolori addominali;
- Martina Navratilova – affetta da sensibilità al glutine, questa tennista è una pluricampionessa del Grande Slam.
Come sono riusciti a conciliare il loro status alimentare da celiaci e non risentirne a livello agonistico? È tutta una questione di bilanciare i giusti alimenti, nutrienti e disporre le calorie in base all’impegno fisico (allenamento, gara, post gara).
Cosa può mangiare lo sportivo celiaco
I celiaci, a livello alimentare, oggi possono disporre di un numero elevato di alimenti equivalenti senza glutine e facilmente reperibili tale da permettere che possa essere elaborata una dieta equilibrata ad hoc per l’attività fisica e sportiva.
I prodotti senza glutine odierni, soprattutto da quando sono stati integrati con fibre e cereali a minor impatto glicemico, non hanno nulla da invidiare in quanto a qualità nutritive e organolettiche rispetto ai prodotti tradizionali. La dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva, è sicuramente un modello di partenza a cui ispirarsi per la varietà di alimenti e combinazioni ottimali ma è necessario l’ausilio di uno specialista in grado di bilanciare nutrienti e calorie nei momenti giusti in fase di attività fisica. Infatti:
- il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale;
- il 30% al massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti e alimenti di origine animale o vegetale;
- il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.
- Idratazione adeguata.
Consigli per un’alimentazione bilanciata
La nutrizione dell’atleta celiaco presenta maggiori complessità rispetto all’atleta sano, ma se l’intolleranza al glutine è correttamente gestita, qualsiasi sportivo celiaco può competere al pari di uno sportivo non celiaco.
Come deve gestire un atleta celiaco la sua alimentazione quotidiana in modo equilibrato?
- I carboidrati, nella dieta dello sportivo, non devono mai mancare e scegliere quelli giusti come riso, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa e mais e tra questi la quinoa risulta essere un’ottima fonte di energia;
- Il potassio è un sale minerale fondamentale per il mantenimento di ossa e muscoli prima e dopo l’attività fisica, quindi non bisogna farselo mancare. Lo troviamo in: banane, funghi, fagioli e pomodori, bietole ma anche le patate, un’ottima fonte sostitutiva dei cereali vietati;
- Anche il magnesio e il calcio vanno reintegrati a causa della loro perdita durante la sudorazione e lo sforzo fisico, soprattutto con frutta e verdura di stagione e semi oleosi
Al bisogno, può contare anche sull’ausilio di snack energetici che possono fornire il giusto apporto di nutrienti.
Cosa deve bere il celiaco sportivo?
L’atleta celiaco (e anche il non sportivo celiaco, ovviamente) deve prestare attenzione non solo a ciò che mangia, ma anche a ciò che beve. Le bevande sono spesso molto insidiose perché le persone sottovalutano il loro potenziale contenuto in glutine. I nettari e i succhi puri sono ottimi perché ricchi di vitamine e sali minerali, ma se si tratta di prodotti aggiunti, bisogna fare attenzione al fatto che devono riportare sulla confezione la parola “senza glutine”. Anche l’integratore per l’atleta, molto utile quando si suda copiosamente, deve usare la stessa dicitura, è a base di carboidrati e quindi ha un potenziale rischio di contaminazione da derivati di cereali glutinosi.
Cosa può mangiare uno sportivo celiaco in trasferta?
Gli atleti spesso competono lontano da casa, anche per lunghi periodi di tempo. Quindi potrebbe essere un problema mangiare senza glutine fuori casa ed è necessario evitare seri problemi da contaminazione. Quindi bisogna fare attenzione ai buffet e alle cene al ristorante: lo sportivo celiaco deve sempre chiedere informazioni dal personale della struttura sugli ingredienti utilizzati e preventivamente fare una ricerca dei locali certificati nelle vicinanze che possono offrire specialità senza glutine o negozi dove acquistare prodotto senza glutine oppure nell’eventualità portarsi da casa gli alimenti utilizzati quotidianamente per i propri pasti casalinghi.
