Nutrienti per l’estate

Nutrienti per l’estate: vadevecum per avere una pelle e un corpo nutriti, idratati e protetti dai raggi UV.

Durante l’estate, i ritmi giornalieri possono modificare sia i ritmi quotidiani ma anche le abitudini alimentari. Capita quindi, soprattutto in vacanza, di saltare pasti oppure di avere un’alimentazione irregolare: una pessima condotta da parte degli adulti che può riversarsi anche sui più piccoli.

Le vacanze estive servono per riposare ma… è necessario mantenere il più possibile il proprio stile di vita senza alterarlo drasticamente e soprattutto è necessario non cambiare numero e orario dei pasti.

È ottima cosa quindi prediligere pasti leggeri, magari con piatti unici con cereali, legumi e verdure (e ovviamente frutta), veloci da preparare e da portarsi dietro nelle giornate dedicate al mare o alla montagna. La ricetta ideale per il mangiar bene d’estate è un piatto in cui dentro troviamo vitamine e sali minerali con azione antiossidante: vitamine A-B-C-D-E, magnesio, fosforo, iodio, calcio, potassio, sodio e cloro, ferro e zinco.

Come mangiare in estate

Qualche piccolo consiglio per nutrirsi bene in estate:

• la colazione va preferita a qualunque altro pasto per fare il pieno di energie (soprattutto i bambini)
• pranzi e/o cene al ristorante? Preferire piatti unici ed evitare pasti completi (soprattutto la sera)
•  abbondare di frutta e verdura fresca, di stagione e possibilmente cruda
•  variare i pasti per assumere più nutrienti e antiossidanti possibili
•  yogurt e frutta secca come spuntini
•  ridurre il consumo di sale, evitare cibi grassi ed elaborati
•  bere fino a 3 l di acqua al giorno
•  limitare bibite zuccherate, gassate e moderatamente alcoliche ed evitare l’alcool se possibile

Il menu estivo

Quali nutrienti deve contenere il nostro menu dell’estate? Deve essere ricco di principi nutritivi essenziali come gli antiossidanti, quindi vitamine e sali minerali.  Gli antiossidanti contrastano i radicali liberi dell’ossigeno che si formano all’interno della cellula ogni volta che le molecole di ossigeno vengono utilizzate per la produzione di energia. Tale processo è continuo e quindi è necessaria una continua assunzione di antiossidanti tra cui:

• vitamina A, sia come retinolo (forma attiva, da fonti alimentari di origine animale) che come carotenoidi (precursore inattivo, da fonti vegetali giallo/arancio)
• complesso vitaminico B, il quale trasforma il cibo in energia, collabora al funzionamento del sistema nervoso e muscolare
• vitamina C, per una pelle sana e bella e per iniziare a corazzarci per i futuri malesseri dell’autunno
• vitamina D, per ossa e muscoli robusti
• vitamina E, per una pelle idratata ed elastica con azione anti-aging (contro rughe, macchie solari, invecchiamento cellulare)
• coenzima Q10, che agisce come una vitamina ed è implicato nel metabolismo cellulare per la produzione di energia e ha proprietà antiossidanti
• magnesio, coinvolto in diverse funzioni cellulari (energia, sintesi di grassi e proteine, contrazione muscolare) stimola l’assorbimento di altri minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio e inoltre coadiuva il metabolismo delle vitamine B, C ed E. Negli ultimi 50 anni sono state registrate forti carenze in magnesio sia alimentare (a causa di stress e abuso di alcool) che per aumento del fabbisogno che comporta uno stato di ipereccitabilità tale che è necessario integrare anche con vitamina B6 e melatonina per correggere lo sbilanciamento dei momenti veglia/sonno
• potassio, coinvolto nella regolazione dei liquidi intra- ed extracellulari per le funzioni fisiologiche fondamentali insieme a sodio e cloro. Una sua carenza comporta stanchezza, perdita del tono muscolare, crampi, scarsa lucidità e tra le cause abbiamo abuso di caffè e alcool, nonché disturbi intestinali
• ferro, per la produzione di emoglobina, essenziale per un’ossigenazione ottimale dell’organismo, e per il metabolismo cellulare
• calcio, per ossa e denti, è necessario anche per i processi di coagulazione e regolazione ormonale
• iodio, per la tiroide
• zinco, un cofattore per molti enzimi cellulari
• fosforo, un costituente di muscoli e ossa ed è importante per la costruzione di membrane e tessuto nervoso.

Estate, cibo e abbronzatura

Parlando di estate è quasi d’obbligo l’associazione con l’abbronzatura, quel processo in cui la pelle umana scurisce per azione dei raggi UV provenienti dalla luce solare attraverso un maggior rilascio del pigmento melanina da parte delle cellule della pelle. L’abbronzatura, quindi, è una sorta di filtro solare naturale che la pelle autoproduce per proteggersi dai raggi UV ma non è molto efficace: non fa abituare al sole, perché la concentrazione di melanina è determinata geneticamente. Il sole stimola le cellule della pelle a proteggersi producendo tutta la melanina che sono in grado di produrre.

D’estate è facile prendere colore ma per ottenere un’abbronzatura omogenea ed evitare danni alla pelle è utile capire il fototipo di pelle e curare la pelle attraverso l’alimentazione. Il fototipo di una persona è una classificazione che viene utilizzata in dermatologia e viene determinata sulla qualità e sulla quantità di melanina presente in condizioni basali nella pelle: indica le reazioni della pelle all’esposizione ai raggi UV e il tipo di abbronzatura che è possibile ottenere tramite essa. Vengono distinti 6 diversi fototipi.

Conoscere il proprio fototipo è il punto di partenza fondamentale per preservare la salute della propria pelle e per comportarsi correttamente durante l’esposizione alla radiazione ultravioletta della luce solare. Dall’immagine si può desumere che i fototipi 3 e 4 ottengono una buona abbronzatura già dopo qualche giorno di esposizione.

In genere, quando si parla di abbronzatura, immediatamente si pensa a come ottenerla e mantenerla il più a lungo possibile proteggendo la pelle dall’azione dannosa dei raggi solari con specifici cosmetici. Diversi studi scientifici hanno comunque dimostrato che anche l’alimentazione svolge un ruolo importante per raggiungere questo scopo. Con il consumo di alimenti specifici si ha una maggiore possibilità di ottenere un colorito uniforme più rapidamente e più a lungo aumentando la resistenza della pelle al sole:

• cibi ricchi in β-carotene, per aiutare la sintesi di melanina (ortaggi e frutta di colore arancio-giallo e in alcune verdure a foglia verde)
• cibi ricchi in sostanze antiossidanti, i quali limitano i danni dei raggi UV sulla pelle come l’invecchiamento cutaneo (frutta e verdura contenenti vitamine A, C ed E, meglio se crudi)
• acqua, importantissima per l’idratazione durante l’esposizione al sole per una maggior ricezione dei raggi solari da parte della pelle e assumerne almeno 2 litri al giorno
• pesce e cibi ricchi di acidi grassi della serie omega-3 e omega-6, molto utili per via della loro attività antiossidante (fra questi ricordiamo il pesce azzurro, il salmone, le noci, le mandorle, ecc.)
• l’utilizzo di condimenti come l’olio extravergine di oliva crudo può aiutare la pelle a difendersi dai danni dei raggi solari, poiché è ricco di polifenoli, sostanze dalle spiccate proprietà antiossidanti ed aiuta nell’assorbimento del β-carotene.

Bibliografia:

AA VV, Salute: dizionario medico, in collaborazione con Fondazione Umberto Veronesi, RCS Quotidiani, 2005, pp. 12-14.

Brenner M et al, Protective Role of Melanin Against UV Damage in Human Skin, Photochem Photobiol. 2008; 84(3): 539–549.

Martino M, Nutriamoci d’estate, https://matildevicenzi.it/consigli-nutrizionali-estate-allergie-intolleranze/

Matsui MS et al, Non-sunscreen photoprotection: antioxidants add value to a sunscreen.  J Investig Dermatol Symp Proc. 2009 Aug;14(1):56-9.

Rittié L, et al. Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harb Perspect Med 2015 Jan 5;5(1):a015370.

Saewan N, et al. Natural products as photoprotection. J Cosmet Dermatol 2015 Mar;14(1):47-63.

Zhou H, et al. Association between sunlight exposure and risk of age-related macular degeneration: a meta-analysis. BMC Ophthalmol 2018 Dec 20;18(1):331.