Quante volte abbiamo sentito parlate oppure abbiamo letto degli omega-3, capitano in discorsi oppure ce li consiglia il medico o il dietologo. Sicuramente sappiamo che sono dei componenti importanti in molti degli alimenti che consumiamo ma forse non se ne conoscono in modo chiaro natura, funzione e soprattutto dove trovarli.
Prima di tutto iniziamo a dire che i grassi non sono tutti “cattivi”. Tra quelli che a livello nutrizionale sono i più interessanti gli acidi grassi essenziali (AGE), importantissimi in quanto l’organismo umano non riesce a sintetizzarli e devono essere assunti tramite l’alimentazione.
In questa sede l’acido grasso essenziale che ci interessa è l’acido alfa-linolenico (ALA) che una volta assunto tramite il cibo viene metabolizzato nell’organismo, attraverso reazioni enzimatiche, negli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Tra le principali funzioni svolte dagli omega-3 abbiamo:
- effetto anti-trombotico, ovvero non permettono l’aggregazione piastrinica e quindi abbassano la possibile formazione di coaguli nel sangue;
- abbassano i livelli plasmatici dei trigliceridi;
- non favoriscono la formazione di depositi grassi che occludono le arterie (come invece accade nel caso dei grassi saturi);
- esercitano un controllo sulla pressione arteriosa, regolano il ritmo cardiaco e la fluidità del sangue;
- mantengono fluide le membrane delle cellule (di cui sono componenti importanti) e donano elasticità alle pareti arteriose.
Gli omega-3 hanno effetti protettivi sul cuore e sistema circolatorio e ciò è stato documentato già in studi svolti negli anni ’70. Infatti è stato visto che negli Inuits, popolazioni eschimesi abitanti le terre dell’estremo nord, grazie al loro stile alimentare basata per la maggior in pesce dei mari freddi avevano un basso rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari legate all’alimentazione. In uno studio promosso in Italia negli anni ‘90 e pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet, tra un campione di circa 12 mila pazienti colpiti da infarto miocardico un gruppo è stato trattato con omega-3 e ad una distanza di 4 anni presentavano una riduzione del rischio di infarto, morte improvvisa, ictus e della mortalità totale al contrario degli altri pazienti che invece tale trattamento non lo avevano ricevuto.
È stato inoltre visto che l’assunzione di omega-3 è importante per lo sviluppo prenatale in quanto sono componenti fondamentali della membrana dei fotorecettori della retina e della materia grigia cerebrale: in diversi studi, infatti, è stato constatato che una carenza di questi acidi grassi comporta una acuità visiva inferiore alla norma nelle prime settimane di vita. Spesso alle donne in gravidanza viene consigliata una integrazione con DHA (una tipologia di omega-3) in quanto una introduzione quantitativamente adeguata di questi acidi grassi è importante per favorire lo sviluppo del bambino.
Gli omega-3 sono anche importanti perché rinforzano le difese immunitarie ed aiutano il ricambio cellulare. In molti casi riescono ad essere anche d’aiuto per contrastare i sintomi depressivi (specialmente quelli da sindrome post-parto).
Ma quanti omega-3 sono necessari per un apporto quotidiano sufficiente e dove si trovano in natura? L’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno indicato nella dose di 3 g l’apporto minimo giornaliero necessario di questi acidi grassi, aumentato fino al 20% per le donne in gravidanza e allattamento. Comunque per un buon introito di omega-3, si consiglia di aumentare l’assunzione di pesce azzurro e dei mari freddi (salmone, sgombro, aringa, merluzzo, pesce spada, tonno, trota, sardina) in numero di 2-3 porzioni alla settimana. Ma per chi segue un’alimentazione che non prevede proteine animali gli omega-3 possiamo trovarli anche in semi e olio di semi di lino (in maggior quantità), noci, cereali integrali, soia (olio e germogli), olio di semi di colza, alghe e olio di alghe, canapa.
Alimento g/cucchiaio da tavola
olio d’oliva 0.1
noci 0.7
olio di soia 0.9
olio di colza 1.3
olio di noci 1.4
semi di lino 2.2
olio di semi di lino 8.5
Esistono in commercio composti farmacologici (soprattutto integratori alimentari) a base di omega-3 i quali possono essere utili in caso di effettiva carenza di questi acidi grassi (nei casi più rari solo 1% per diversi mesi) la quale comporta nell’uomo la comparsa di dermatite e mancata copertura da infezioni. In linea di massima comunque possiamo affermare che l’adozione di uno stile alimentare che si avvicini il più possibile a quello della dieta mediterranea può assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti necessari, compresi gli omega-3.
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