Tutto sui micronutrienti, tanto piccoli quanto importanti. Analizziamo insieme le loro proprietà.
Parlare di alimenti significa raccontare dei loro costituenti, in particolare dei principi nutritivi che essi contengono ma anche dei componenti, naturali o derivati privi di valore nutrizionale e spesso non richiesti poiché dotati di proprietà potenzialmente dannose.
Le proprietà nutrizionali degli alimenti dipendono quindi dai nutrienti che li costituiscono. Questi sono rappresentati, oltre che dalle proteine, dai lipidi e dai carboidrati, anche dalle vitamine, dai minerali, dagli oligoelementi e dall’acqua. I fabbisogni giornalieri dei diversi nutrienti sono molto differenti e vengono quantificati in termini di centinaia di grammi oppure di milligrammi o di microgrammi. Per tale motivo vengono definiti micronutrienti.
I componenti degli alimenti, comunque, non sono sempre completamente digeribili: anzi, alcuni di essi, come le fibre alimentari, non lo sono affatto ma svolgono un ruolo importante sul buon funzionamento intestinale e in parte sul metabolismo di carboidrati e grassi.
Poiché nessun nutriente può svolgere tutte le funzioni necessarie per la corretta alimentazione, nessun alimento potrà considerarsi completo e non sarà possibile quindi alimentarsi con uno solo di essi (le classiche “monodiete”). La dieta corretta, quindi, dovrà essere caratterizzata da un’ampia variabilità di cibi. Infatti, la regolazione di tutti i processi metabolici richiede una delicata combinazione di nutrienti nel liquido intracellulare e in questo contesto i micronutrienti – cioè le vitamine e i sali minerali in minime quantità – giocano un ruolo molto specifico nel facilitare i processi fisiologici.
Quanto è importante mangiare bene
Sappiamo bene che se nel passato una buona alimentazione non era ad appannaggio di tutta la popolazione, oggi con tutte le conoscenze che apprendiamo grazie a un interesse sempre maggiore per la propria salute, ci alimentiamo e nutriamo attraverso una dieta bilanciata? Una dieta bilanciata, per essere ben compresa, ci viene spesso presentata come una ricetta dove gli ingredienti principali sono suddivisi in macro e micronutrienti: tra i primi abbiamo carboidrati, proteine e grassi e tra i secondi vitamine, minerali e altri elementi di minor presenza ma non meno importanti. In questo discorso vogliamo focalizzarci sul ruolo dei micronutrienti, piccoli ma importanti. Perché? I micronutrienti aiutano il nostro corpo e il trasporto di sostanze nutrienti in diverse modalità e queste sostanze vitali sono coinvolte in un elevato numero di reazioni fisiologiche all’interno del corpo. Hanno infatti una funzione importante nella divisione cellulare e contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso oltre che a mantenere in equilibrio il bilancio energetico.
Quindi il consigliato consumo giornaliero di 5 porzioni di frutta e verdura può in qualche modo fornire un sufficiente apporto di vitamine e minerali fondamentale per il nostro organismo? Mangiando frutta poco e spesso lontano dai pasti e iniziare pranzo e cena con un piatto di verdura fresca stagionale cruda (e inserendo quella cotta durante i pasti) si riesce a contrastare i fenomeni degenerativi provocati dal cosiddetto stress ossidativo (di cui ne parleremo in seguito) grazie all’apporto di antiossidanti che non vengono annullati nella loro funzione dai processi acidosici dovuti alla digestione. Anzi, introdurre i pasti con verdura cruda prepara il nostro apparato digerente ad accogliere i nutrienti e porta ad una situazione di sazietà precoce grazie all’azione delle fibre alimentari presenti nei vegetali e nei cereali integrali, i quali sono altamente consigliati per assumere ulteriori e preziosi micronutrienti.
Stress ossidativo: uno stato di sub-salute
Senza un adeguato apporto di micronutrienti, il nostro corpo si predispone a tutta una serie di malattie croniche che ovviamente possono nel tempo ridurre l’aspettativa di vita. In seguito a uno stile di vita sbagliato si crea uno stato silente di “sub-salute”, definito stress ossidativo, dove il nostro corpo produce naturalmente radicali liberi, ovvero molecole di scarto che vanno ad intaccare l’integrità cellulare. Comunque il nostro corpo è in grado di reagire a questa componente radicalica grazie a tutta una serie di meccanismi che permettono appunto di frenare questo attacco da parte dei radicali liberi, ma in caso di sbilanciamento tra produzione e protezione dai radicali liberi si arriva alla situazione di stress ossidativo. Lo stress ossidativo è una condizione patologica che ci predispone a molte malattie croniche a causa di una elevata quantità di radicali liberi che provoca a sua volta molti danni ai tessuti del corpo, contribuendone all’invecchiamento precoce a livello funzionale. Quando si ha uno sbilanciamento significa che la produzione di radicali liberi non è controbilanciata da una quota di protezione antiossidante del corpo e quindi si innesca nel corpo questa situazione. Prevenire lo stress ossidativo quindi è necessario per uno stato di salute ottimale e lo si può fare correggendo l’alimentazione (ed evitando il più possibile anche situazioni esterne di stress che influenzano fisico e psiche).
I micronutrienti hanno quindi sia la funzione di regolare i processi biochimici e fisiologici del nostro organismo e anche di prevenire uno stato di sub salute dovuto alle conseguenze dello stress ossidativo. Conosciamoli meglio allora.
Natura e ruolo delle vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche di diversa natura chimica necessarie in piccole quantità per lo svolgimento del metabolismo cellulare e quindi indispensabili per la crescita e il mantenimento delle funzioni vitali; fungono da nutrienti accessori in quanto non liberano energia e non contribuiscono in modo rilevante alla massa corporea.
Questi composti, con l’eccezione della vitamina D, non vengono sintetizzati dall’organismo per cui la loro assunzione avviene con l’alimentazione. È molto importante quindi conoscere il quantitativo in vitamine degli alimenti e la loro stabilità durante i processi di conservazione e/o cottura. Infatti, diversamente dai minerali, queste possono subire processi di degradazione e quindi un annullamento delle loro proprietà. Essendo inoltre nutrimenti essenziali, in loro assenza alcune particolari funzioni dell’organismo potrebbero essere compromesse o addirittura cessare. Le vitamine partecipano in molteplici reazioni metaboliche senza essere degradate. Sono indispensabili in modo particolare agli individui fisicamente attivi mentre gli individui sedentari non devono eccedere nel loro consumo. Funzionano come regolatori enzimatici di molte reazioni metaboliche nell’ambito del catabolismo delle sostanze alimentari. Inoltre le vitamine regolano anche i processi di sintesi dei tessuti cellulari e l’integrità della membrana plasmatica cellulare. Deficienze prolungate di alcune vitamine possono essere fatali. Così anche la risposta immunitaria può risentire della mancanza di questi composti.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
- idrosolubili: non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione; si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
- liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato e la carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi; ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
Significato dei minerali e degli oligoelementi
La composizione chimica degli alimenti dipende dalla natura del terreno d’origine. Infatti gli elementi chimici che costituiscono gli alimenti derivano dagli oltre 3000 sali minerali presenti nelle rocce e nelle acque. La materia organica, comunque, è costituita da 11 elementi definiti macroelementi: ossigeno, carbonio, idrogeno, azoto, calcio, fosforo, zolfo, cloro, sodio, potassio, magnesio. Gli oligoelementi sono i sali minerali di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità, ma non per questo devono essere considerati meno importanti. Fanno parte di questi “elementi traccia” ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo, manganese, selenio e silicio, per esempio.
I sali minerali rientrano nella categoria dei micronutrienti e sono fondamentali per il corpo: ognuna di queste sostanze ha un compito ben preciso e il nostro organismo ne ha bisogno per funzionare correttamente e regolare i processi metabolici. La prerogativa dei sali minerali è che non vengono prodotti dal nostro corpo: si trovano principalmente negli alimenti vegetali e animali e per questo è necessario assumerli seguendo una dieta varia ed equilibrata.
Vengono anche definiti elementi essenziali perché la loro concentrazione nell’organismo deve essere molto alta (almeno 50 mg per peso corporeo), di conseguenza è necessario assumerne una quantità elevata. Comunque, mantenendo un’alimentazione equilibrata di norma non si verifica un deficit di minerali.
Dal punto di vista nutrizionale, bisogna anche tenere conto della biodisponibilità (quantità di nutriente assorbita e successivamente veicolata nel sito d’azione dove è richiesto) dei vari minerali, condizionata da diversi fattori: specie animale e corredo genetico, età, sesso, stati fisiologici come gravidanza e allattamento, flora batterica intestinale, stato di nutrizione relativo al minerale d’interesse e stato di salute, nonché anche dalla forma chimica del minerale, dalla sua solubilità nel lume intestinale e nei liquidi biologici, dalla presenza di elementi chelanti (che non garantiscono la biodisponibilità all’organismo).
Bibliografia:
Cabras P, Martelli A. Chimica degli alimenti. Piccin, Padova 2004
Cappelli P, Vannucchi V. Principi di Chimica degli alimenti. Zanichelli, Bologna 2016
Fatati G, Amerio ML. Dietetica e alimentazione. Il pensiero scientifico, Roma 2018
FeSIN in collaborazione con Segretariato Sociale RAI. Alimentazione e nutrizione in parole. Roma, 2010
Janson LW, Tischler ME. Biochimica clinica. Piccin, Padova 2015
Johnson D. The optimal health revolution. Benbella Books, Dallas 2008
Mariani MM. Il Tao dell’alimentazione. Capponi Editore, Ascoli Piceno 2015
Mariani Costantini A, Cannella C, Tomassi G. Alimentazione e nutrizione umana. Il pensiero scientifico, Roma 2016
